男子中学生弁当 1/16

おかずは上から

・ブロッコリーとねぎ、ツナのスパニッシュオムレツ

ねぎの小口切りをオリーブ油でしんなりするまで炒めたら、ゆでたブロッコリー、ツナを加え、さっと炒め、粉チーズを混ぜた溶き卵を流し入れ、両面を焼いたもの。ケチャップを添えて。今回は食べやすい大きさに切って、冷凍していた作り置きをレンジ解凍しました。

・鶏むね肉とアサリのレモン蒸し煮

そぎ切の鶏むね肉に塩、こしょうをし、小麦粉をまぶし、オリーブ油で両面を焼いたところに、殻つきのアサリ、輪切りのレモンを加え、白ワインをふり、ふたをして蒸し煮しました。弁当にはアサリの殻をとっています。

・タコとエリンギのアヒージョ

おつまみ用に作ったアヒージョにゆでたいんげんをプラス。

この弁当、実は貧血気味の人や、スポーツする人に必要な鉄が補えるのです。
鉄と言えば、レバーですが、苦手な人も多いですし、コレステロールも多いというデメリットも。

そんな中、デイリーに食べられる食品で鉄を補えるのが卵。すでにコレステロール値が高い人は2日に1個が目安ですが、そうでなければ1日1個は食べたい食品です。

そして、アサリ。鉄が多いけれど、吸収率が悪いのが短所。ですが、肉のたんぱく質や柑橘類のクエン酸と一緒にとると吸収率があがります。